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让肌肉生长的最佳条件“超量恢复”

作者: 天际健身学院 浏览:415 发表时间:2021-05-27

肌肉活化


肌肉因举起特定重量而活化的质量大小取决于肌肥大的大小。


训练的适应会使肌肉被活化的程度可能因肌肉尺寸大小增加而下降。


在肌肉生长前,较大的肌肉并不需要更多的神经活化去举起一个标准重量(因此肌纤维自己会变得更大更有力,符合用较小的刺激去产生一定的肌力)。


例如:我们上次的文章讲述了当我们要进行卧推训练前应该如何训练肩袖,


但实际上,健身房很多人模仿这些动作,实际是预先疲劳了作用于身体的耐力肌纤维,之后进行卧推,反而更加不稳定,起到了反效果。


因为没有经过系统cpt培训的小白只会模仿动作,而不会思考动作逻辑


拉力器绳索夹胸的训练逻辑

但并不是不提倡做肩袖训练


1,体态有问题的人可以做强化矫正,但要注意,你要反思,体态问题是因日常什么行为多而引起的?

2,一周一次的肩袖训练,完全没有任何作用、

3,正确的肩关节ROM你了解多少,外旋、内旋、上旋、下旋到几度为标准,这个你自己不了解,问问教练OK?教练不了解,建议回炉重造

人体的每个动作都是肌肉系统作用于骨骼系统的结果。肌肉具有独特的发力能力,缩短时进行向心收缩,

伸长时进行离心收缩,

等长收缩时不改变自身长度

肌肉是一种代谢活跃的组织,对渐进式抗阻训练非常敏感


通过适当的训练,肌肉能通过生长变得更强健;训练不当,肌肉则减少变弱。



体力


力量训练可以增加肌纤维的大小与力量,从而提高了人体的做功能力


强大的肌肉可以单次(肌力)提起较重物体,也可以多次(肌耐力)提起较轻的物体。

体力就是人们做功或运动的能力。


肌肉利用能量可产生力,人体发力时能移动身体部位或任何引起外界阻力的物体,因此肌肉是机体的动力引擎


     抗阻训练能增强肌肉,因此机体发力能力才得以提高。例如,进行渐进式抗阻训练者,单次可举起更重的负荷(肌力),或者在次极量负重下可重复完成更多次动作(肌耐力)。


平均而言,未经过训练的成年人进行抗阻训练后,肌肉质量(重量)能增加1.4公斤;静息代谢率(RMR)增大7%;连续进行10周抗阻力训练后体脂可以减轻1.8公斤。


不进行力量训练的成年人,体力会随着年龄增长而减退由于肌组织的不断损失(废用性肌萎缩),平均每10年肌肉就会降低5磅(2.3公斤)。因此,男性和女性要想维持体力水平与运动表现,必须将规律的抗阻力运动纳入其积极的生活方式中。

抗阻可以长肌肉,难道跑步、团体课就不长肌肉了?


其实不然,新手刚开始无论从事何种训练,肌肉生长的效率是几乎一样的


抗阻和有氧实际对于我们肌肉(I型、II型)的生长都有帮助,只是由于从事的项目不同,所以增长的肌肉量在身体部位上有所区别,刚开始老练上肢,上肢生长就快,换位思考,团体课,跑步,生长的是不是在下肢?



训练取决于目标,目标越清晰,收获则越清晰

就怕有些同学模棱两可的训练,那体现在身体上的雕刻痕迹不也是模棱两可的了么?



抗阻力训练获得肌肉生长(超量恢复)的三个最佳条件


1,微创伤

2,代谢压力

3,机械张力


CrossFit运动员兼顾了以上三个条件

不过由于该项运动需要大量的心肺训练(I型肌),

和增肌训练所需要的II型肌存在一定的干扰效应。

而且CF选手很难从每次训练中恢复过来。

所以增肌条件相对于健美健体项目来说较少。

1,微创伤

来自于微观结构,骨骼肌的损伤及老化,“用进废退”,

那么抗阻所带来的就是新生的肌纤维“骨架”,代替老化的肌纤维,

通过蛋白质分解后的氨基酸再合成,碳水氨基酸为载体,形成新的肌纤维

天际健身学院CPT教材下册



2,机械张力

当人从各种平面举起重物时,关节联结的骨骼肌的发力感觉就是机械张力。
被动拉伸也能感受到张力,称为被动弹性张力。
主动收缩肌肉产生的张力称为主动张力。
平常我们的力量训练,处于被动和主动张力的组合。
力量训练需要有一定的机械张力,简单来说就是RM。肌肥大训练区间大概是8-12RM。
很多人对8-12RM的训练区间有迷思与误解。因为8-12RM只是一个指导区间。每个人的骨骼结构在个体差异,训练年限,发力的方式差异也很大,不同部位的肌肉的训练方式差别也很大。
这个区间的时候是基于运动员的情况。
运动员进行的大多是较大重量的复合练习,并且每次重复都是需要全力以赴的。
而且很多人对8-12RM的认知不清晰,
12RM是这个重量最大只能做12次之后力竭无法再次举起,而不是我打算做12次。
最新的肌肥大研究表明,无论你是喜欢6-8RM,10-12RM,14-16RM
三个区间进行肌肥大研究,力竭才是肌肉生长最关键的因素。
持续收缩的时间是机械张力的另外一个关键因素。
肌肉需要足够的信号来成长代谢压力。

3,代谢压力

训练时候肌肉感觉到的灼热感和泵感是两种属于代谢应激的机制。
代谢压力是由多种因素引起的,包括:
1. 持续的肌肉收缩导致静脉阻塞,阻止血液流动,
2. 由于血液的滞留,肌肉缺氧或氧气供应不足,
3. 代谢副产物(如乳酸)的积累和激素激增(儿茶酚胺类激素及皮质醇),

这些因素叠加,才有助于肌肉的最佳压力。
这些因素也有助于解释为什么加压训练(血流阻断训练法)与传统的阻力训练相比,尽管肌肉张力较低,但在诱导肥大方面却非常有效。

所以健美运动员的控制性速度的练习,就是让肌肉持续收缩,引起更大的代谢应激。

因此产生肌肉损伤。

4,肌肉损伤

肌肉延迟性酸痛DOMS不是肌肉生长的必要条件。
抗阻训练当中,产生延迟性酸痛的主要原因是:离心式抗阻,
别忘了,让肌肉分离度更加清晰的来自向心式抗阻(横桥循环)
这种损伤不一定有延迟性酸痛!!!(敲黑板)
肌肉在人体骨骼中是一层一层叠加的,各层中间为了方便滑行还有筋膜包绕,以袋装的形式,形成3D的人体,
机械张力的力线在同一块肌肉是2维的,所以需要多角度刺激,让肌肉多角度刺激或损伤。
因此,多样性是肌肉损伤的重要组成部分,因为它确保针对肌肉的不同细分和运动单位。


总结


1,身材想练好,取决于训练目标,理发理论:模棱两可的形容,不如找一个图片作为参考进行,但这个参考就跟理发一样,要跟你个人的实际情况接近。


2,微创伤的修复及要蛋白质,也要碳水

从事耐力项目,需要的则更多,不然身体会产生酮症,导致酮中毒

增肌主要的引物是碳水化合物不是蛋白质

而且蛋白质也要摄入优质蛋白质,吃那么多蛋白粉干嘛?



3,机械张力与代谢压力不是8-12rm就完事了

肌肉结构不同,训练语言也不同,跟歪果仁交流语言不通难道要用大棒子敲,确实有效果,但效果好吗?自己品,细品



4,肌肉损伤不是让你训练的所有动作都永远做慢速离心,

或者自以为的离心(那叫退让式收缩),

这样会产生延迟性肌肉酸痛,不利于恢复,

而离心最多只是增大尺寸,尺寸有了之后应该干嘛,这个就跟装修房子一样,空间有了,里头要不要添加家具满足需要呢?你再品,细细品


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