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拉力器绳索夹胸的训练逻辑

作者: 天际健身学院 浏览:360 发表时间:2021-05-26

为什么绳索夹胸如此受欢迎

每每来到健身房,你会看到深蹲架基本没有什么人,


但龙门架位置永远是最拥挤的一块区域,


大家排队等待着使用绳索去进行各种训练,


主要一个动作就是夹胸,


不过,因为健身房龙门架只有一台,一次只能一个人练,


所以大家才会退而求其次进行平板哑铃飞鸟夹胸的训练,


确实,绳索夹胸之所以如此受欢迎,


因为它可以提供稳定持续的张力(从远到近重量永远固定作用在肌肉上)、

灵活的角度及较高的安全性。


为什么夹胸如此受欢迎?我们来通过EMG肌电图看一下训练动作的刺激效果

排名前1、2、3的分别是


1.杠铃卧推


2.蝴蝶机夹胸


3.龙门架绳索推胸


虽然1跟2不是绳索夹胸,但绳索夹胸具有12名没有的优势,


绳索夹胸具有更深层次的刺激优势


当EMG提高时,代表训练强度的RPE数值也会成正比上升(RPE逆行仅出现在新手或恢复阶段)。


这意味着绳索夹胸无论是训练者自我感知,还是实验数据层面,都是刺激胸肌的上上之选。


不同角度的绳索夹胸

除了可观的肌肉刺激效果,灵活多变的角度也是绳索夹胸的一大优势。


龙门架绳索是一种“既固定又非固定”的器械


无论你固定在哪个高度夹胸,绳索本身在空间上都是自由活动的,


这也是许多肌力不足的新手难以使用绳索夹胸的难点。


可能小白没听懂


强调一遍:由于绳索夹胸自由度较高,所以绳索夹胸属于中高阶的训练动作


如果你健身


小于3个月

每周少于3次的上肢训练

没有做过俯卧撑肌耐力测试


以上条件任何一项缺失,都不建议进行绳索夹胸动作!


所以有时候并不是你渴望的程度不够,而是太功利,急于求成,

复制高手的动作

不自量力的大重量

半程动作

不了解自己的体态问题

腰腹稳定不足

打破原有的平衡

越练越伤


回到主题,如果你通过了肌耐力测试,那么我们说说绳索夹胸的特点


30°~45°的平板角度可以较好的刺激上胸、

水平位置更好地刺激中胸部分。

如何选择适合自己的上、中、下高度,

每个人的身高、体态各异,很难有一个确切的固定点

以下有一些通用建议可以参考(只考虑站姿情况下):

  • 上胸:可以选择膝盖至脚踝之间的区域固定

  • 中胸:略低于三角肌前束的水平位置

  • 下胸:与肩膀三角肌持平

需要强调的是,我们在选择绳索固定点的时候要将绳索末端至握把的长度也计算进去,例如下胸绳索夹胸,固定位置与肩膀持平,但加上握把后,启动点就应该位于胸部两侧了。

如何避免受伤

我们的肱骨在盂肱关节处进行高度灵活的抗阻训练,

相应的,肩胛带就应该帮助我们稳定肩袖,

肩袖不稳定,盂肱关节过度灵活,势必会导致以下情况

“肩峰撞击综合征”


下面列举一些绳索夹胸前关于肩关节充分热身(滑囊液分泌)的一些建议:


1.顺时钟旋转肩关节(肩肱节律原则)

8-16rm/set

2.将肩袖肌群训练改为侧卧抗阻,哑铃重量<2kg

16-20rm/set

3.招财猫热身

注意这个动作外旋必须达到90°才叫热身

次数同2

4.交叠摆臂

次数同3

绳索夹胸动作指导

下胸绳索夹胸

1. 将高度固定在三角肌前束下方,约腋窝处,扣上握把

2. 全握抓住握把,站于龙门架中央

3. 弓箭步,后脚踩实地面保持平直,前脚曲膝呈弓步

4. 双肘微曲,手臂以半圆弧轨迹运动,双手向骨盆中央并拢,沉肩,挤压下胸(注意双手需要交叉而不是只是略微触碰,如果无法完成交叉,减重,为什么?因为上段强调了,这不是新手动作)

5. 缓慢打开双臂,知道胸部感受到明显拉伸

6. 重复以上动作。

中胸绳索夹胸

1. 将高度固定在胸骨中央,低于腋窝处,扣上握把

2. 全握抓住握把,站于龙门架中央

3. 一只脚先前跨出,后脚踩实地面保持平直,前脚曲膝呈弓步

4. 双肘微曲,手臂以半圆弧轨迹运动,双手向中央并拢,双手交叉挤压中胸

5. 缓慢打开双臂,知道胸部感受到明显拉伸(适当离心有助于肌肉尺寸增大)

6. 重复以上动作。

上胸绳索夹胸(这里推荐使用靠背进行)

1. 将高度固定在膝盖以下,靠近脚踝的水平位置

2. 将靠背斜板置于龙门架之间

3. 全握握把,手肘微曲锁定

4. 双臂向斜上方抬起,抬至上胸位置,同时挤压上胸,可以适当内旋肩膀挤压,加压过程中,头可以适当抬起,不要向后用力挤压靠垫

5. 缓慢下放绳索直至胸部有拉伸感

6. 重复以上动作

基础绳索夹胸训练计划

建议以上胸、中胸、下胸的顺序安排绳索夹胸,因为上胸是大部分人比较薄弱的位置,而下胸在美观角度上不宜过大,因此总策略为“上胸肥大、中胸巩固、下胸雕刻”

  • 上胸绳索夹胸 3-4组,每组8-12次(组间休息45-60秒)

  • 中胸绳索夹胸 3-4组,每组16-20次(组间休息45-60秒)

  • 下胸绳索夹胸 2-3组,每组10-12次(组间休息45-60秒)

上胸4组、中胸4组、下胸3组+组间歇已经超过20分钟了,一次抗阻时间为了避免皮质醇的干预建议在40~60分钟,所以胸部训练安排3~4个动作足矣,不要问我为什么,老弟,训练重点在质量,不在数量,新手容量,高手质量,OK?图片


答疑


1,交叉动作

       交叉动作又叫超程交叉:适用于每一个角度的绳索夹胸动作,它的核心价值在于当双手靠拢后不要停止行程,双手继续互相交叉,直至胸肌达到最大挤压程度。你可以交叉到对侧肩膀,充分利用胸大肌内收+内旋的解剖功能,这个动作非常适合已经熟练掌握基础绳索夹胸的朋友。

       由于双手交叉需要肩关节微微地调整角度才能完成交错。使用超程交叉时最好略轻于常规负重,等熟练之后再回复到自己的正常符合,这样可以减少肩关节受伤的风险。听到重点没,小重量,对于女性特别友好呢~


2,为什么要全握

       你要想想,你的大拇指是用来干什么的,在残疾分级中,失去一个大拇指等于同时失去其他四个手指,我们灵长类动物(包括猿猴)跟动物的区别就在于我们的大拇指可以完成“拇对掌”的功能,如果不全握,握力不足,那么代偿性废用重量(垃圾重量)会更多的作用在我们的关节处,重量小没事,大重量极其容易滑杆,出门在外,要注意保护好自己呀,特别是私人教练,老师们可没告诉你教授客户的时候可以半握哟。


3,为什么用力的时候不能挤压靠垫

       我们的项部(肩颈)是我们的中枢神经传导的重要组成,颈部具有很多神经通路,向后挤压靠垫会压迫我们的颈丛神经,三叉神经,迷走神经等等,这会导致暂时性心率下降,力量训练靠的就是泵血,心率下降怎么泵血,你品你细品。用力推起重物头部微微离开靠垫,困难点吐气。

好了,剩下的我们线下交流,感谢关注


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