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健身专业知识

一定要用很重的重量才可以增加肌肉量吗?

作者: 天际健身学院 浏览:206 发表时间:2021-06-07

在健身房的自由力量区,很多女生都会止步不前,认为撸铁就会长肌肉,


看着男生狰狞的表情,很重的重量,


往往很多小白就会认为,增肌=大重量,


我们先来看个图

人体有206个骨头,


按照形态分:长骨、短骨、扁骨、不规则骨


举个例子:股骨=长骨   短骨=肱骨   扁骨=肋骨  不规则骨=骨盆


按照部位分:颅骨、躯干骨、四肢骨


其中颅骨跟躯干骨属于中轴骨、四肢骨属于附肢带骨,


什么意思呢,对于维持生命形态来说,颅骨跟中轴骨是必须要有的,


对于维持运动技能来说,四肢骨是必须要有的。

既然骨头有很多,附着在骨头上的骨骼肌则有600多块,


其中I型慢缩肌纤维(耐力型)偏多,以维持长时间身体姿态为主


II型快缩肌纤维(力量型)偏少,以维持费力动作,提高动作速率为主


以上类型因人而异,回顾学生时代,我们的同班同学谁擅长跑步,谁擅长篮球(篮球一定程度上属于偏无氧运动),思考一下


肌肉形态不同,功能不同,训练的方式也不同

让肌肉生长的最佳条件“超量恢复”


上述文章讲过一点:训练语言,

既然要训练,就要用这一块身体部位能够明白的语言进行训练,


从训练的短期效应来看

如果这个动作你的肌肉听不懂,即使很努力,那很累,但没效果


从训练的长期效应来看

进入了所谓的“训练黑洞”:又累又没有效果,从而放弃



男女训练区别


女生由于激素水平与男生不同,其实主要体现的是上肢部分


在下肢力量方面男女几乎没有任何差别,


所以女生绝大部分都很喜欢在健身房从事一些以腿部为主导的训练动作


那么问题来了,如果女生可以花心思在上肢的动作上,


动作正确,方法科学,那么将取得与下肢一样的训练成果,


而且由于女生睾酮水平较男生少,但其很稳定,所以一旦巩固,


则不会像男生一样一旦停训就掉肌肉,女生靠训练塑形得来的肌肉,


将会很稳定的保持在身体上,极难流失,前提是女生很难开始,男生很容易开始


能量守恒,自己思考下


(关于停训掉肌肉的话题,网课里会有讲)


当我们一开始接触健身训练的时候,如果要讲到训练负荷和次数

那通常很多人建议你选择8-12RM的中等次数和重量,这样是更有利于增肌。

不过我刚才说了,不一定。因为有的人是力竭做12RM,有的人是打算做12RM。

如果我们想要获得整体最大程度的肌肉增长,还需要搞清楚这里面有两种不同肌肉增长的区别

一种是:肌肉中肌原纤维的增长;

另一种是:肌肉中肌质增长或肌浆的增长

肌肉中肌原纤维的增长

我们都知道肌肉是由肌纤维组成,而肌纤维中又包含许多肌原纤维,

肌肉收缩发力基本上都是肌原纤维的收缩。

在偏力量型(1~6RM)的训练中,针对肌肉中的肌原纤维的增长,

具有收缩发力功能的肌原纤维的数量以及密度的增加,

肌原纤维的增加带来的效果就是更有效的力量增加。

这种类型肌肉增长更多的是由机械张力,肌肉到底收缩产生了多大的力,承受了多少重量带来的刺激。

这种类型肌肉增长,相对来说肌肉围度就不会特别的明显。

具体可以参考健力、举重、crossfit等训练

肌原纤维来自于最细小的肌纤维部分中---更小的部分


肌肉中肌质增长或肌浆的增长

肌质和肌浆增长,是指的肌肉细胞外一些不具有收缩发力性的物质的体积增大。

肌质肌浆就包括在内,另外还有像细胞液这些,这类肌肉物质的增长和肌原纤维不同,

它们的增大可以最大限度的带来肌肉围度的增长,对于力量的增长不明显,但也有一定的作用。

肌质,肌浆这类物质不像肌原纤维那样具有收缩发力,

会更偏向于中等强度更深力竭(8~12 12~16RM等)的训练,也就是常规我们说8-12RM的训练,则可以促进肌质,肌浆的增长。

这类增长更多的是通过代谢压力跟激素诱导导致的。

让肌肉生长的最佳条件“超量恢复”

天际学院网课系列教材节选


第一张:普通的图

第二张:肌浆肥大(暂时性肌肥大)

第三张:肌原纤维数量增多


第二三张虽然横截面积一样,但这只是一个对比,

实际上第二张图片所能增加的面积会比第三张更大。


综上

训练的类型不同,决定了肌肉围度和力量发展的不同,

肌肉中的肌原纤维更多的偏向于力量,

而肌肉中的肌质和肌浆更多的偏向于围度。

对于增肌来说,尤其是有一定水平的训练者,

如果想要进一步的有所突破,打破瓶颈,

就一定要在这两种肌肉增长获得平衡。

总是偏向于一种训练,则很难有明显的增肌效果。

不信你握个拳,看看拳头的凸起跟凹起,犬牙交错,


力量与围度,耐力的关系,就很好理解了。


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